Training, overreaching, overbelasting en overtraining

Dit stuk is geschreven naar aanleiding van vragen van atleten na het invoeren van een 6daagse trainingsweek.
Het behandelt achtereenvolgens het idee achter training, het principe achter overreaching en daarna wordt stilgestaan bij overbelasting en overtraining.
Om maar gelijk wat angsten weg te nemen, van een paar weekjes hard trainen (overreaching) raak je nooit (!) overtraind. Overtraining is syndroom dat ontstaan na langdurig te hard trainen.
Dit alles is vrij moeilijke stof. Ik heb geprobeerd het in makkelijke woorden te vertellen, soms lukt dat echter niet.
 
Training
Het doel van trainen is beter worden. Dat kan in vele opzichten. Voor krachttraining is het makkelijk, beter worden betekent dan sterker worden. Voor andere vormen van training (mn coördinatietraining) is dat vaak moeilijker te zien. Maar ook daarvoor geldt het.
Je wordt beter door je lichaam te prikkelen iets te doen wat moeilijk is en daarna het lichaam de tijd te geven daarop te reageren. Met een voorbeeldje: Je moet 10x300 doen. Je loopt je helemaal kapot. Je lichaam is dan een beetje 'stuk' en moet herstellen. Maar omdat het lichaam denkt 'dat gebeurt me niet nog een keer' zal het niet alleen herstellen maar iets extra's toevoegen. En op dat moment ben je dus ietsje beter dan dat je was (zie figuur 1).
Figuur 1
Bij een training vindt een belasting plaats. Na de training is er sprake van vermoeidheid. Het lichaam is in die periode minder 'goed' dan op het moment van de belasting. Daarna vindt herstel plaats. Tijdens het herstel schiet het lichaam door en wordt het lichaam dus 'beter'.
Om beter te worden moet je dus dingen doen die je niet kan. Eén training is daarvoor natuurlijk nooit voldoende. Het idee is dat als je precies op het topje van de overcompensatie weer gaat belasten je dan steeds beter wordt (zie figuur 2).
Figuur 2
Door steeds op de goede momenten een nieuwe belasting aan te bieden krijg je een cumulatief effect waardoor je steeds beter wordt.
 
Overreaching
Van een training moet je herstellen. Daar kun je het lichaam veel tijd voor geven, maar je kan ook heel snel op de eerste training een volgende training doen. Het lichaam is dan nog bezig et het herstel van de ene en moet dan ook al weer beginnen aan het herstel van de volgende (zie figuur 3). Natuurlijk moet je er voor zorgen dat je niet tweekeer dezelfde dingen traint, want dan kun je overbelasting krijgen (zie verderop).
Als het lichaam de hele tijd bezig is met herstellen en niet een momentje rust krijgt, dan noem je dat overreaching. Wat je eigenlijk doet, is op het randje gaan zitten van wat je lichaam aankan. Dit heet overreaching. Het oprekken van je grenzen.
Je kunt dit een tijdje doen om het lichaam een impuls te geven aan kracht, conditie, coordinatie, etc. Omdat dit natuurlijk risico's met zich meebrengt moet je hiermee voorzichtig omgaan. Deze manier van trainen doen we dan ook alleen maar in de voorbereidingsperiode. Daarvan hebben we er 2 per jaar, de belangrijkste is november-december.
In die periode trainen we relatief heel zwaar en zul je lange tijd een moe gevoel hebben. Dat mag. Zoals hierboven bij 'training' is uitgelegd zal je lichaam moeten herstellen. Als je je lichaam op vele punten prikkelt, moet het op vele punten herstellen. Eigenlijk kun je zeggen dat je continu aan het herstellen bent. Veel energie gaat op aan herstellen en er blijft vaak weinig over voor jezelf. Het kan dus heel goed dat je een moe gevoel hebt. Ook zal het goed kunnen dat je ziek (griepje) wordt in deze periode, omdat er ook minder energie voor je afweersysteem is. Dat hoort er allemaal bij. En is veilig! Je moet er echter wel voor zorgen dat je na een periode van heel hard trainen een periode van relatief rustiger trainen neemt. Dit is de periode van wedstrijden, in de atletiek met name januari-februari, mei-juni en augustus-september. Meer over wat je wanneer moet doen is te lezen in het document 'Periodisering, wanneer doe je wat?'.
Figuur 3
Door veel trainingen achter elkaar te plannen, krijgt het lichaam als totaal nooit rust. De bolletjes in de figuur stellen de training voor. De dikkere balken de herstelperiode. Voor de verschillende soorten trainingen is er tijd genoeg voor herstel, echter opgeteld is er nooit een periode waarin het lichaam als geheel niet hoeft te herstellen. Dit heet overreaching.
 
Overbelasting
Overbelasting treedt op wanneer een bepaalde training te vaak wordt herhaald. Er is dan geen genoeg tijd voor herstel en de nog kapotte spier wordt opnieuw belast (zie figuur 4). De kans op schade is dan veel groter dan bij een volledig herstelde spier. De spier herstelt niet meer volledig.
Figuur 4
De tijd voor herstel voor een bepaalde training staat vast. Als je die tijd niet neemt dan is het herstel van de ene training nog niet klaar en moet het herstel van de volgende alweer beginnen. Er is dus steeds meer om te herstellen. Totaal herstel treedt niet meer op. Dit is overbelasting.
 
Overtraining
Overtraining ontstaat wanneer er een wanverhouding is ontstaan tussen belasting en belastbaarheid. Dit moet echter wel gedurende lange tijd het geval zijn. Wanneer een periode van overreaching te lang wordt aangehouden ontstaat overtraining. Het lichaam krijgt geen tijd voor rust. Bij overbelasting gaat het maar om één onderdeel van je lichaam, bij overtraining is het gegeneraliseerd.
Het principe achter overtraining is zo ongeveer hetzelfde als bij overreaching en overbelasting. Hoe het precies in elkaar steekt is niet goed bekend.
Het resultaat van overtraining wel. Er zijn zeer veel klachten die bij overtraining passen (zie tabel 1). De belangrijkste is dat er geen verdere verbetering in prestaties optreedt ondanks training.
Er zijn twee grote vormen van overtraining: Basedowoide (sympatische) overtraining en Addisonoide (parasympatische) overtraining. Meestal is overtraining een combinatie van die twee.
 
Tabel 1
Veel voorkomende klachten bij overtraining.
PsychologischFysiologischPrestatief

MoeVerhoogde hartslagPrestatievermindering
MotivatieverliesVerhoogde bloeddrukVeranderde reactietijd
SlaapproblemenGewichtsverliesVersnelde vermoeidheid
Slechte eetlustChronisch spierpijnVerminderde coördinatie
DepressieVeel ziek-zijn en blessures 
Verlies zelfvertrouwenOvermatige dorst 
Nerveus en prikkelbaarHartkloppingen 
 
Overtraining ontstaat niet alleen door veel trainen. Andere factoren die ook een overtraining bevorderen zijn:
· Infectieziekten
· Slecht dieet
· Slaaptekort
· Stress op werk of school
· Sociale conflicten
· Dwangmatig en monotoom trainen
· Wantrouwen t.o.v. de trainer
· Teveel wedstrijden
· Drank, stimulerende middelen
· Klimatologische omstandigheden
 
Wat moet je nu doen bij overtraining? Stoppen met trainen. Rust en vakantie doen wonderen. Omdat overtraining gedurende vele maanden ontstaat, duurt het herstel ervan ook lange tijd (vele weken tot maanden). In principe is overtraining omkeerbaar en alle schade zal dus herstellen.
 
Samenvatting
Veel tekst en best lastige stof. Maar in principe is het makkelijk samen te vatten.
Training is het belasten van het lichaam met het herstel en overcompensatie daarna. Doe je dit vaker dan zal het basisniveau steeds meer stijgen.
Een periode waarin je het lichaam op vele punten belast en het lichaam als geheel geen moment van volledig herstel heeft (onderdelen apart wel!), heet overreaching. Na een periode van overreaching moet altijd een periode van minder trainingsarbeid gepland zijn. Overreaching is niet gevaarlijk.
Als één onderdeel van het lichaam teveel belast wordt (geen volledig herstel krijgt), ontstaat overbelasting. Door het overbelaste deel meer rust te geven, gaat het over.
Als het hele lichaam gedurende lange tijd teveel belast wordt, dus geen tijd voor volledig herstel krijgt, kan overtraining ontstaan. Het hele lichaam is dan in de war. Dit gaat over door een lange periode van rust.

Disclaimer